Des études récentes suggèrent que les personnes qui effectuent régulièrement des exercices de flexibilité, de souplesse et d’étirement ont un risque réduit de maladies cardiovasculaires et de mortalité prématurée.
On dit souvent que l’oisiveté est la mère de tous les vices, et il semble que ce soit particulièrement vrai en ce qui concerne son impact sur la santé. Par exemple, une méta-analyse portant sur des études regroupant près de 800 000 personnes a montré que, comparativement aux personnes actives, les personnes très sédentaires avaient un risque 112% plus élevé de souffrir du diabète, 147% plus élevé d’être touchées par un accident cardiovasculaire, 90% plus élevé de mortalité due à une maladie cardiovasculaire et un risque 49% plus élevé de mortalité, toutes causes confondues (1). Être constamment assis dans sa voiture ou à regarder des écrans représente donc un important facteur de risque pour l’ensemble des maladies chroniques.
Peu, c’est déjà mieux
La bonne nouvelle pour les personnes qui sont réticentes à devenir plus actives est qu’il n’est absolument pas nécessaire d’adopter un mode de vie athlétique pour contrer les effets négatifs de la sédentarité. Notre société valorise énormément les sports d’élite, ce qui peut donner l’impression que l’exercice sert seulement à accomplir des performances sportives spectaculaires ou de nouveaux records. C’est totalement faux! Le meilleur exemple est sans doute la marche: une grande étude réalisée auprès de plus d’un million de personnes a montré que seulement 15 minutes de marche quotidienne, un effort léger qui est très accessible pour la grande majorité des gens, réduisaient de 15% le risque de mort prématurée (2). Une marche plus longue et/ou plus rapide peut évidemment diminuer encore plus ce risque, mais le point à retenir est que tout ce qui brise la sédentarité, même de façon minimale, a des répercussions positives sur la santé.
Étirer ses muscles, allonger sa vie
Les exercices de flexibilité comme les étirements sont une autre forme d’exercices légers qui ont des impacts mesurables sur la santé. Cela peut sembler contre-intuitif, dans la mesure où les étirements sont généralement perçus comme un prélude à l’exercice et non comme un exercice en tant que tel.
Ce concept provient initialement d’une étude qui a examiné le lien entre les différents types d’activité physique et le risque de mortalité prématurée. Dans cette étude, les 15 types distincts d’activité physique examinés (marche, vélo, lever des poids, étirements, tennis) étaient associés à une diminution du risque de mortalité, mais les étirements étaient une des deux seules activités (l’autre étant le volley-ball) qui conféraient une protection supplémentaire, indépendamment du niveau d’activité physique totale (3).
Cet effet positif plutôt surprenant des étirements a également été observé dans une étude coréenne, réalisée auprès de 35 000 personnes (4). Dans cette étude, les personnes qui réalisaient cinq périodes ou plus d’étirements par semaine avaient une réduction de 20% du risque de mortalité de toute cause et de 25% du risque de mortalité cardiovasculaire, une protection équivalente à celle offerte par les exercices aérobiques modérés à vigoureux.
Il ne faut donc pas sous-estimer l’impact positif des exercices de flexibilité: ils stimulent la synthèse de protéines musculaires (et donc, augmentent la force des muscles), améliorent la fonction artérielle et diminuent la pression et le rythme cardiaque. Ils améliorent le sens de l’équilibre, ce qui réduit le risque de chutes et de blessure. Ils génèrent une sensation de détente et de bien-être et permettent de mieux affronter les défis de la vie quotidienne, en réduisant le stress. Ces effets positifs sont particulièrement intéressants pour les personnes plus âgées, souvent moins actives: au Canada, par exemple, à peine 10% des personnes âgées de 60 ans et plus font le minimum recommandé de 30 minutes d’exercice par jour, cinq jours par semaine. Des exercices d’étirements simples peuvent donc s’avérer une alternative valable et contribuer à améliorer de façon marquée la qualité de vie. En plus du cardio-vasculaire et de la musculation, les exercices de souplesse sont donc des éléments essentiels d’une bonne santé et d’une vieillesse sereine. «La rigidité est la signature de la vieillesse, la souplesse, celle de la jeunesse», disaient les Chinois.
(1) Wilmot EG et coll. Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis. Diabetologia 2012; 55: 2895-905.
(2) Wen CP et coll. Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. Lancet 2011; 378: 1244-53.
(3) Sheehan CM et Longfeng L. Associations of exercise types with all-cause mortality among U.S. adults. Med. Sci. Sports Exerc. 2020; 52: 2554-2562.
(4) Cho Y et coll. Aerobic, muscle-strengthening, and flexibility physical activity and risks of all-cause and cause-specific mortality: a population-based prospective cohort of Korean adults. BMC Public Health. 2023; 23: 1148.